Douleur à la hanche : et si le problème ne venait pas de la hanche?

La plupart des douleurs de hanche n’ont… rien à voir avec la hanche elle-même.

Quand tu bouges ta hanche, tu ne mobilises pas qu’une seule articulation.
Tu mobilises tout un ensemble de structures : le fémur, le bassin, le sacrum, les muscles profonds du plancher pelvien et les tissus environnants.
Si ces zones ne bougent pas harmonieusement, la douleur ou la raideur apparaissent.

Voyons comment tout cela s’articule, et surtout comment améliorer la biomécanique de la hanche pour retrouver des mouvements fluides et sans douleur.

1. La hanche, c’est aussi le bassin

Beaucoup pensent que la hanche se limite à l’articulation entre le fémur et le bassin.
Mais le mouvement de la hanche dépend aussi de la rotation du bassin, notamment de l’ilium et du sacrum.

Quand tu bouges la hanche, le sacrum bascule légèrement vers l’avant ou vers l’arrière :

• Lors de l’ouverture de hanche (rotation externe, flexion ou abduction), le sacrum bascule vers l’arrière : c’est la contre-nutation.

• Lors de la fermeture de hanche (rotation interne, extension ou adduction), il bascule vers l’avant : c’est la nutation.

Ces bascules sont subtiles, mais elles déterminent la liberté de mouvement de tout le bassin.
Si l’un de ces mécanismes est bloqué, la hanche doit compenser souvent au prix d’une tension musculaire accrue.

2. Comprendre les phases du mouvement de flexion de hanche

Chaque mouvement de flexion de hanche comprend trois phases distinctes :

• 0 à 60° : prédominance de la rotation externe → sacrum en contre-nutation.

• 60 à 100° : transition vers la rotation interne → comme un effet de freinage.

• 100° à la fin du mouvement : retour à la rotation externe → contre-nutation maximale.

Autrement dit, même un mouvement simple comme lever la jambe implique une alternance de rotations internes et externes, coordonnées avec les micro-mouvements du bassin et du sacrum.

C’est pourquoi tester la mobilité de la hanche sans observer le bassin donne une image incomplète.

3. Comment évaluer réellement la mobilité de la hanche

Un professionnel du mouvement peut évaluer la hanche à l’aide de plusieurs tests simples, chacun explorant une phase différente du mouvement :

• Straight Leg Raise (jambe tendue levée) : teste le début de la flexion, avec un biais vers la rotation externe.

• Flexion de hanche genou fléchi : teste la fin de la flexion, donc la rotation externe maximale.

• Rotation externe et interne à 90° : explore les milieux de gamme de rotation, où les compensations sont fréquentes.

• Test d’extension (Ober’s test) : met en évidence la rotation interne associée à l’extension.

• Abduction : examine la capacité à créer une rotation externe au-delà de 0°.

Ces tests, combinés, révèlent le vrai comportement global de la hanche et du bassin.

4. Les 4 profils de hanche les plus fréquents

En analysant les résultats de ces tests, on observe quatre grands profils :

1. Le profil “raide partout”

Limité dans toutes les directions.
➡️ Objectif : réduire la tension musculaire générale avec des exercices à faible effort et travail de rotation douce (ex. fentes légères, positions asymétriques).

2. Le profil “dos creux / bassin en antéversion”

Limité en rotation externe, souvent avec trop de tension à l’avant des hanches.
➡️ Objectif : ouvrir le haut du bassin et améliorer la rotation externe avec des squats partiels ou exercices sans trop de charge.

3. Le profil “dos rond / swayback”

Limité en rotation interne, souvent avec un tronc relâché vers l’arrière.
➡️ Objectif : détendre le droit de l’abdomen, puis renforcer la chaîne postérieure (hinge, deadlift léger, travail en charge progressive).

4. Le profil asymétrique

Une hanche tourne bien, l’autre non.
➡️ Objectif : ramener la symétrie. On commence par libérer le côté “haut” (souvent trop rigide) avant de restaurer la rotation sur ce même côté.

5. Comment améliorer la biomécanique de ta hanche

Peu importe ton profil, le but est de rétablir la coordination entre hanche et bassin.
Quelques principes simples :

• Favorise les exercices à une jambe (fente, step-up, split squat) : ils stimulent la rotation naturelle du bassin.

• Travaille en amplitude progressive : ne cherche pas la souplesse extrême, cherche la fluidité du mouvement.

• Respire profondément : le mouvement du diaphragme influence directement la mobilité du sacrum.

• Varie les positions : assis, debout, à genoux… chaque position développe une adaptation différente.

En résumé

La plupart des douleurs de hanche ne viennent pas d’un manque d’étirement, mais d’un manque de coordination ou mobilité entre la hanche, le bassin et le sacrum.

👉 En comprenant comment ces structures bougent ensemble, tu peux :

• améliorer ta mobilité,

• réduire tes douleurs,

• et restaurer un mouvement plus naturel et efficace.

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