Douleur latérale de la hanche : arrête les clamshells et fais ça à la place
Tu as mal sur le côté de la hanche quand tu dors, cours ou montes les escaliers? Comme beaucoup, tu as peut-être essayé les clamshells et des étirements du fessier. Pourtant, ces exercices aggravent souvent la douleur au lieu de la soulager.
Ce qui cause vraiment la douleur latérale de hanche
La plupart du temps, la douleur au grand trochanter est liée à une tendinopathie du moyen fessier. Elle peut aussi être causée par une bursite ou une irritation de la bande ilio-tibiale. Mais toutes ces structures réagissent mal au même stress : la compression excessive.
Un manque de stabilité latérale du bassin, un contrôle insuffisant en adduction et un pied peu actif contribuent à surcharger le tendon. Le problème n’est donc pas un muscle faible, mais une mauvaise gestion du stress et du mouvement.
Pourquoi les étirements ne fonctionnent pas
Quand un tendon est compressé, étirer le muscle augmente cette compression. Tu penses aider, mais tu aggraves la condition. Ce que le tendon a besoin, c’est de coordination, de renforcement lent et de positions qui réduisent l’adduction.
Le foam roller ou la thérapie manuelle peuvent aider à relâcher les tensions, mais ils doivent être suivis de renforcement actif.
Et les clamshells?
L’intention est bonne : activer le moyen fessier. Mais en position couchée avec une bande, l’adduction augmente, ce qui crée encore plus de compression. Résultat : plus de douleur.
Si tu veux les utiliser, commence l’exercice à partir d’une position déjà en abduction, ce qui réduit la charge sur le tendon.
Mais idéalement, utilise plutôt des exercices debout, comme les step-ups latéraux ou le port de charge unipodal, qui reproduisent le vrai rôle du moyen fessier : stabiliser la hanche pendant l’appui.
Comment corriger le problème efficacement
Évite les postures qui augmentent la compression
Pas de croisement de jambes, pas de couchers prolongés sur le côté douloureux.Utilise des exercices à faible vitesse et forte charge
Par exemple, des step-ups latéraux avec contrôle de l’adduction.Progresser selon la tolérance
La charge doit être suffisante pour stimuler l’adaptation, mais pas au point d’irriter le tendon.Ne surcharge pas avec des bandes trop fortes
La force en abduction doit pouvoir contrer la résistance. Sinon, l’exercice devient contre-productif.Renforce avec des mouvements fonctionnels
Concentre-toi sur la stabilité du bassin debout, pas en isolation au sol.
Conclusion
Ce n’est pas parce qu’un exercice est populaire qu’il est adapté à ton problème. Les clamshells et les étirements des fessiers peuvent empirer une tendinopathie du moyen fessier. Pour soulager ta douleur latérale de hanche, il faut respecter la biomécanique du tendon, choisir les bons exercices et progresser intelligemment.
Réapprends à bouger, pas juste à t’étirer.
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