Tu as mal au bas du dos ou à la hanche? Voici comment soulager ta douleur sacro-iliaque (SI) en 3 étapes simples
Tu sens une douleur sourde en bas du dos, sur un côté, qui revient quand tu marches, montes les escaliers ou fais des fentes?
Il est possible que ton articulation sacro-iliaque soit en cause et non, les étirements ne suffisent pas à régler le problème.
Dans cet article, je t’explique une stratégie en 3 étapes, basée sur le mouvement, pour soulager cette douleur et surtout, éviter qu’elle revienne.
Pourquoi l’articulation SI peut te faire souffrir
L’articulation sacro-iliaque relie ta colonne à ton bassin. Elle doit être assez mobile pour bouger, mais assez stable pour encaisser les chocs. Si cet équilibre est rompu, des douleurs peuvent apparaître à la hanche, au bas du dos ou au fessier.
Et contrairement à ce que tu lis partout, ce n’est pas une question de «désalignement», ni quelque chose qui se «débloque» uniquement en thérapie manuelle.
Étape 1 – Ramener du mouvement dans la SI
Avant de renforcer quoi que ce soit, il faut que l’articulation puisse bouger un minimum. Pas besoin d’un grand étirement du dos :
→ Ce qu’il faut, c’est redonner un léger glissement entre le sacrum et l’iliaque, qui sont souvent rigides quand il y a douleur.
Exemple d’exercices efficaces :
Étirement genou-vers-l’aisselle
Mobilisations douces comme les pelvic clocks
Travail en décubitus latéral
Étape 2 – Reprendre le contrôle de ton bassin
Avoir du mouvement c’est bien, mais sans contrôle, tu risques d'aggraver les douleurs.
Ici, le but est d’apprendre à stabiliser ton bassin pendant tes mouvements du quotidien ou à l'entraînement.
On évite les mouvements de bassin en exagération (trop cambré ou trop rentré), surtout sous charge.
Exemples utiles :
Marches avec bande élastique (banded march)
Travail en appui unilatéral avec contrôle du tronc
Renforcement ciblé des abdos et fessiers
Étape 3 – Recharger (progressivement)
Une fois que tu bouges mieux et que tu contrôles ton bassin, il faut réintroduire la charge.
Pourquoi? Parce que ton articulation SI doit être capable d’absorber les impacts et de tolérer l’effort.
C’est ici qu’on consolide les gains en forçant intelligemment, avec les bons muscles.
Exemples :
Travail croisé fessier – grand dorsal (chaîne postérieure)
Exercices de type deadlift, avec progression
Travail asymétrique comme le split squat
Conclusion
Soulager une douleur sacro-iliaque demande plus qu’un étirement ou un craquement. Il faut rééduquer l’articulation avec une progression logique : mobilité, stabilité, charge.
Et c’est exactement ce que je propose en séance, que tu sois athlète, coureur ou que tu veuilles simplement reprendre l’entraînement sans douleur.
Prêt à soulager ta douleur au dos ou à la hanche?
Prends rendez-vous ici et nous pourrons intervenir spécifiquement selon ton cas : https://www.kinesiologuemasso.com/rendez-vous
