Vos genoux rentrent vers l’intérieur pendant les squats? Ce n’est pas la bande qui va régler ça
Vous vous entraînez, vous voulez faire vos squats comme il faut, mais vous remarquez que vos genoux rentrent vers l’intérieur. Vous avez peut-être vu sur internet ou en salle de sport qu’il suffit de mettre une bande élastique autour des genoux pour corriger ça.
Mais malgré tous vos efforts, ça ne change pas vraiment. Parfois, ça empire même. Pourquoi?
Parce que le vrai problème ne vient pas des genoux.
Le genou suit ce qui se passe au-dessus… et en dessous
Le genou est une articulation « entre deux mondes ». Il est coincé entre vos hanches et vos pieds. Donc quand il bouge de travers, c’est souvent parce que l’un des deux ne fait pas bien son travail.
Ce que l’on voit le plus souvent, c’est un manque de force ou de stabilité dans les hanches, ou un pied qui s’affaisse vers l’intérieur. Dans les deux cas, le genou n’a pas d’autre choix que de suivre… et de s’effondrer vers l’intérieur.
Les bandes élastiques : un faux correctif
Mettre une bande élastique autour des genoux force la personne à « pousser les genoux vers l’extérieur ». L’intention est bonne, mais ce n’est pas toujours pertinent. Si la personne manque de force pour résister à la bande, cela peut même empirer le problème.
Une étude récente a montré que les débutants utilisant des bandes autour des genoux pendant les squats voyaient en fait une augmentation du genou valgum. Pourquoi? Parce que la résistance de la bande dépasse leur capacité à la contrôler efficacement.
Le rôle du pied
Un pied instable ou une pronation excessive entraîne une rotation interne du tibia et de la hanche. Cela pousse mécaniquement le genou vers l’intérieur. Si tu ne corriges pas la position et le contrôle du pied, tu combats un symptôme sans toucher à la cause.
Un bon contact au sol, une voûte plantaire stable et un premier rayon actif sont des éléments fondamentaux pour une chaîne inférieure efficace.
La hanche et la rotation interne
Le manque de force des abducteurs est un facteur clé, mais la mobilité passive de la hanche en rotation interne est aussi en cause. Une hanche trop mobile en rotation interne combinée à une faible force d’abduction favorise le genou valgum.
Autrement dit, plus une personne a une hanche « molle », plus elle a besoin de force pour la stabiliser. Et cette force ne s’obtient pas avec des Monster Walks ou des clamshells mal dosés.
La vraie solution : penser en chaîne fermée
Plutôt que d’isoler les fessiers en latéral avec une bande, il vaut mieux entraîner leur fonction réelle : stabiliser le bassin en appui unipodal. Les exercices en chaîne fermée comme les single-leg RDL, les step-downs ou les Stork holds sont beaucoup plus efficaces.
Ils améliorent la stabilité latérale, la coordination et l’activation réelle des fessiers dans leur rôle fonctionnel. Ils développent aussi la conscience corporelle nécessaire à un bon alignement global.
Conclusion
Si vos genoux rentrent vers l’intérieur pendant l'entraînement, ne sautez pas tout de suite sur la bande élastique. Posez-vous plutôt ces questions :
Est-ce que mes hanches sont assez fortes pour soutenir mon corps?
Est-ce que mes pieds sont stables et actifs quand je m'entraîne?
Est-ce que je ressens vraiment mes appuis?
La vraie solution n’est pas de forcer un mouvement avec une bande, mais d’apprendre à votre corps à bien se stabiliser. C’est ce qui vous permettra non seulement d’éviter les douleurs, mais aussi de progresser en toute sécurité.
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