Les 5 erreurs les plus fréquentes en coaching de squat (et comment les corriger)
Le squat est un pilier de l’entraînement fonctionnel, mais aussi l’un des mouvements les plus mal compris. Trop souvent, les consignes données par les entraîneurs sont répétées sans être adaptées, ce qui peut limiter la progression… ou pire, mener à des blessures.
Dans cet article, je te présente 5 erreurs courantes en coaching de squat, avec des explications concrètes et des conseils pour améliorer ta pratique, que tu sois athlète, coach ou passionné de mouvement.
1. Faire reculer les hanches en premier
On entend souvent cette consigne : « pousse les hanches vers l’arrière ». Elle peut être utile chez les personnes qui ont tendance à s’écraser vers l’avant, mais mal utilisée, elle déplace le centre de gravité trop loin en arrière. Résultat : la trajectoire de la barre devient inefficace.
À faire à la place : pense à « déverrouiller » les hanches et les genoux en même temps, pour garder une trajectoire verticale et stable.
2. Mettre tout le poids sur les talons
Cette consigne vise à corriger les gens qui s’accroupissent sur les orteils. Le problème, c’est que pousser à l’extrême ce conseil fait perdre le contact avec l’avant du pied… donc la stabilité.
La solution : cherche une répartition uniforme du poids sur tout le pied (talon, avant-pied et orteils). Un pied complet au sol = plus de contrôle et une meilleure puissance.
3. Ne jamais laisser les genoux dépasser les orteils
Erreur classique. Oui, on veut éviter une translation excessive des genoux, mais les bloquer complètement limite le mouvement naturel, surtout pour les personnes avec un tronc court ou un tibia long.
À retenir : ce qui compte, c’est l’équilibre global et la trajectoire de la charge. Si les genoux avancent un peu mais que le reste du corps est bien aligné, c’est tout à fait acceptable.
4. Vouloir des tibias et un tronc parfaitement parallèles
Cette idée rigide vient souvent d’un modèle de squat « parfait » qui ne tient pas compte des différences individuelles (morphologie, mobilité, type de squat). En low bar, par exemple, le tronc est nécessairement plus incliné.
Le bon réflexe : adapte les consignes à la personne et au type de squat. Ce n’est pas une question d’esthétique, mais d’efficacité et de sécurité.
5. Garder le tronc droit à tout prix
Beaucoup de gens confondent « garder le dos droit » avec « rester vertical ». Pourtant, dans un squat plus porté sur les hanches, forcer à rester droit peut créer une hyperextension lombaire nuisible.
L’objectif : créer un levier solide, pas un dos vertical. Ce qui compte, c’est la rigidité du tronc face à la charge, peu importe son angle par rapport au sol.
En résumé
Le squat est un mouvement complexe et profondément personnalisé. Il n’existe pas de recette universelle : les indices verbaux doivent être des rappels adaptés, et non des règles rigides. Comprendre pourquoi on donne une consigne (et à qui) est fondamental pour progresser.
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