Comment améliorer rapidement ta rotation externe d’épaule
Tu as du mal à lever les bras au-dessus de ta tête ? Douleur, raideur ou inconfort quand tu essaies de t'entraîner, lancer un ballon ou simplement enfiler un chandail ? La solution passe souvent par un travail précis sur la cage thoracique.
La mobilité de l’épaule ne se limite pas à l’articulation gléno-humérale. Elle dépend étroitement de la capacité de ta cage thoracique à s’ouvrir et à se comprimer dans les bons axes. Si tu veux améliorer la rotation externe de ton épaule, tu dois d’abord redonner de la mobilité à ta cage thoracique et à tes omoplates.
Pourquoi ta cage thoracique limite ta mobilité d’épaule
Ton épaule flotte littéralement sur ta cage thoracique. Les mouvements comme la rotation externe, nécessaires pour lever les bras ou simplement bouger sans douleur, dépendent de la position et du mouvement des côtes. Une cage thoracique rigide ou bloquée en extension limite le mouvement de tes omoplates et empêche une rotation externe complète de l’épaule.
Exercice 1 : Compression ciblée de la cage thoracique
Objectif : améliorer la mobilité de la rotation externe de l’épaule en modifiant la pression interne au niveau du tronc.
Matériel : un bloc de yoga (ou un coussin ferme)
Instructions :
Allonge-toi sur le côté, le bloc placé sous la partie moyenne de ta cage thoracique.
Garde le genou du bas au sol, en léger appui vers l’avant.
Le bras du haut est plié et ouvert sur le côté, dans une position relâchée.
Inspire doucement par le nez. Expire silencieusement et laisse ton tronc s’enrouler doucement autour du bloc.
Reste dans cette position pendant 5 respirations, 5 fois de chaque côté, 2 fois par jour.
Exercice 2 : Expansion ciblée de la cage thoracique
Objectif : permettre une meilleure ouverture postérieure de la cage thoracique, surtout entre les omoplates.
Comment savoir quelle région travailler ?
Lève les bras au-dessus de ta tête :
Si ton dos cambre beaucoup, c’est que le haut de ton dos est probablement trop rigide.
Si ton dos reste stable, il est probable que la partie inférieure de ta cage thoracique manque d’expansion.
Travail respiratoire en position latérale :
Allonge-toi sur le côté, sans bloc cette fois.
Place tes bras dans une posture relâchée, comme en position fœtale ou en “position cadavre”.
Inspire silencieusement par le nez. Expire sans forcer.
Garde le dos détendu et essaie de percevoir une expansion douce entre tes omoplates à chaque inspiration.
Dernier défi : le leg lowering de précision
Objectif : renforcer le contrôle moteur du tronc tout en maintenant une bonne posture scapulaire.
Exercice :
Allonge-toi sur le dos, les bras positionnés selon ton besoin (soit en ouverture, soit le long du corps).
Ramène les deux jambes vers la poitrine, genoux fléchis.
Descends lentement une jambe vers le sol sans laisser le dos se cambrer ou les côtes s’ouvrir.
Alterne les jambes tout en gardant une respiration calme et contrôlée.
Résumé
Pour améliorer la rotation externe de ton épaule, inutile de forcer directement sur l’articulation. Ce qui compte, c’est la qualité du mouvement de ta cage thoracique, le relâchement de ta respiration et l’activation précise de tes muscles stabilisateurs.
En suivant ces étapes :
Tu redonnes de la mobilité à ta cage thoracique
Tu permets à tes omoplates de bouger librement
Tu facilites une rotation externe plus fluide et sans douleur
Tu veux aller plus loin ?
Si tu ressens des douleurs persistantes, un blocage dans tes mouvements ou que tu veux un plan de progression personnalisé, je peux t’accompagner. Je combine évaluation biomécanique, exercices correctifs et techniques de relâchement musculaire pour t’aider à bouger mieux, durablement.
