Arrête les « monster walks » à tout bout de champ : renforce tes fessiers avec intention

Tu mets une bande autour de tes genoux chaque fois que tu veux « activer tes fessiers »? Tu fais des pas de côté dans le gym, en espérant que ton moyen fessier se réveille? J’ai une question pour toi : est-ce que tu ressens vraiment le muscle travailler… ou tu fais juste répéter un mouvement parce que tu l’as vu sur Instagram?

Pourquoi on parle autant d’activation des fessiers?

Depuis des années, on entend parler d’inhibition du moyen fessier. Ce fameux muscle stabilisateur de la hanche serait souvent paresseux, sous-utilisé, ou dominé par d’autres muscles comme le tenseur du fascia lata (TFL). Résultat : mauvaise biomécanique du bassin, douleurs, instabilité, problèmes en squat, en course, en montée d’escaliers…

Alors, on prescrit des monster walks. Encore et encore. Le problème? Ces exercices ne sont pas une solution miracle.

Ce que les monster walks ne font pas (suffisamment)

1. Ils ne garantissent pas une bonne connexion cerveau-muscle.
   L’activation, ce n’est pas juste bouger avec une bande. C’est ressentir le muscle. Être capable de le contracter volontairement, de façon précise. Beaucoup de gens n’ont pas cette conscience musculaire.

2. Ils travaillent un angle articulaire limité.
   Les gains de force en isométrie se font surtout à l’angle utilisé. Si tu veux que ton moyen fessier soit utile en squat, ça prend plus que des marches latérales debout.

3. Ils ne sont pas tous égaux.
   Une étude a comparé plusieurs exercices d’abduction et de rotation externe de hanche. Devine quoi? Le side plank avec jambe en l’air activait davantage le moyen fessier que les monster walks. Et pourtant, on le voit très rarement dans les programmes.

La vraie clé : l’intention

L’objectif d’un exercice d’activation, ce n’est pas de brûler le muscle. C’est de créer une connexion neuromusculaire. D’apprendre à contracter ce foutu moyen fessier volontairement. Et ça, c’est différent pour chaque personne. Certains connectent mieux en isométrie. D’autres en mobilité. D’autres en contraction lente avec feedback.

« Il n’y a pas de bon ou mauvais exercice. Juste du contexte. »

Quelques conseils pratiques

• Fais tes band walks en demi-squat.
  Tu veux minimiser l’activité du TFL? Reste bas, et garde les hanches engagées.

• Concentre-toi sur ta jambe d’appui.
  Elle doit stabiliser pendant que l’autre bouge. C’est elle qui active le plus le moyen fessier.

• Place la bande aux chevilles ou aux pieds.
  Une étude a montré que c’est plus efficace pour activer le moyen fessier que la bande aux genoux. En plus, ça active moins le TFL.

• Ajoute un exercice de transfert.
  Après avoir « réveillé » ton fessier, travaille-le dans un mouvement fonctionnel. Par exemple : squat isométrique, fente lente, montée de marche, pont unilatéral…

En résumé

Ce n’est pas l’exercice qui compte. C’est comment tu le fais. Si tu veux des fessiers qui travaillent vraiment, arrête les automatismes et commence à t’entraîner avec attention et conscience. Ton moyen fessier va te remercier. Et ta technique aussi.

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Je suis kinésiologue spécialisé en exercices thérapeutiques, membre de l’AKKOMQ. Je peux t’aider à bouger mieux, sans douleur, avec un plan sur mesure.

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