Comment gérer la tendinopathie du tendon d’Achille : la gestion de la charge est la clé
La tendinopathie du tendon d’Achille, c’est une blessure fréquente chez les coureurs, les amateurs de saut et tous ceux qui font des exercices explosifs comme les burpees ou les box jumps. Si tu es dans ce cas, tu sais que c’est un vrai casse-tête, qui peut durer longtemps et être très douloureux.
Pourquoi ça guérit lentement ?
Le tendon d’Achille est un tissu qui se répare difficilement, car il est peu irrigué et a un métabolisme plus lent que les muscles. Il supporte des charges énormes, mais quand il est blessé, sa guérison est longue parfois plus d’un an, même avec une réadaptation sérieuse.
Qu’est-ce que la tendinopathie exactement ?
C’est une lésion du tendon qui ne se rompt pas, mais qui souffre d’un « échec de guérison ». En gros, le tendon subit trop de stress sans pouvoir récupérer, ce qui casse l’équilibre naturel entre la création et la dégradation du collagène, la protéine essentielle du tendon. Résultat : le tendon devient plus faible, moins organisé et plus sensible.
Doit-on arrêter complètement l’activité ?
Non, le repos complet n’est pas la solution. Au contraire, il faut continuer à charger le tendon, mais de manière progressive et contrôlée. L’objectif est de restaurer sa capacité à stocker et libérer l’énergie, un peu comme un ressort.
Et cette fameuse règle : “les genoux ne doivent pas passer devant les orteils” ?
C’est un mythe qui revient souvent, mais ce n’est pas universel. Ce qui est important, c’est le contexte.
Par exemple, dans la tendinopathie d’insertion (là où le tendon s’attache au talon), les mouvements avec beaucoup de flexion dorsale de la cheville (quand le genou passe largement devant les orteils) peuvent être irritants. Donc, au début de la rééducation, il vaut mieux limiter ces mouvements.
Mais à long terme, il faut bien réapprendre à bouger normalement, ce qui inclut parfois de laisser les genoux dépasser les orteils, comme pour descendre un escalier.
Comment progresser dans la réadaptation ?
Voici les grandes étapes à suivre :
Phase I – Réduire la douleur et la raideur
Éviter les exercices qui provoquent trop de flexion de la cheville (ex. : squats profonds, fentes avant)
Favoriser les exercices de hanche qui ne sollicitent pas trop le tendon (deadlifts, hip thrusts)
Travailler la force excentrique, c’est-à-dire contrôler la descente lentement, pour habituer le tendon au stress sans le surcharger
Phase II – Augmenter la charge et la vitesse
Reprendre progressivement les mouvements avec plus de flexion de la cheville
Travailler le tempo, en alternant contractions lentes et rapides
Exemples : fentes bulgares avec contrôle excentrique, suivi d’un mouvement plus rapide
Phase III – Travailler le stockage et la libération d’énergie
Intégrer des exercices pliométriques (sauts)
Privilégier les sauts avec un temps de contact court au sol
Utiliser des bandes élastiques pour augmenter la résistance si besoin
Pourquoi la gestion de la charge est-elle essentielle ?
Parce qu’une charge adaptée stimule la régénération du tendon, alors que l’immobilité l’affaiblit. Il faut donc trouver l’équilibre entre ne pas trop forcer pour éviter la douleur, mais continuer à solliciter le tendon pour favoriser sa réparation.
La patience est de mise, car la tendinopathie du tendon d’Achille n’est pas une blessure qui guérit du jour au lendemain. Mais avec un plan structuré et progressif, tu peux retrouver ta force et ta mobilité.
En résumé
La tendinopathie est une blessure de surutilisation due à un mauvais équilibre entre charge et récupération
Le tendon d’Achille guérit lentement à cause de son faible apport sanguin
Le repos complet est déconseillé, il faut continuer à charger le tendon intelligemment
Limite les mouvements douloureux au début (ex : genoux trop en avant) mais réintègre-les progressivement
Suis une progression en 3 phases : réduction de douleur, augmentation de charge/vitesse, pliométrie
La gestion de la charge est la clé pour une rééducation réussie
Si tu souffres d’une tendinopathie du tendon d’Achille, n’hésite pas à consulter un spécialiste pour établir un plan personnalisé.
Prends rendez-vous si tu veux être accompagné dans ton processus :
