Douleur à la hanche en squat, en course ou en flexion ? Ce que tu dois savoir sur le hip impingement
Tu sens un pincement dans la hanche quand tu montes un escalier, fais un squat profond ou cours ? Tu pourrais avoir ce qu’on appelle un hip impingement, ou conflit fémoro-acétabulaire (FAI).
Mais avant de te lancer dans des étirements au hasard ou de paniquer, sache une chose :
il y a presque toujours une solution.
Dans cet article, je t’explique les 2 grands types de conflits qu’on rencontre souvent, comment les reconnaître, et surtout comment t’entraîner intelligemment sans aggraver la situation.
Pourquoi la douleur apparaît
Ce n’est pas le mouvement en soi qui crée la douleur.
C’est l’orientation de ton bassin qui place ton fémur dans une position limitée, et à force de répéter ce schéma, le fémur vient buter contre l’os du bassin (l’acétabulum).
C’est comme essayer de tourner un volant déjà en butée : tu forces contre une limite qui ne bougera pas.
Et comme on est naturellement asymétriques, ce problème arrive presque toujours d’un seul côté, souvent en lien avec une bascule ou une rotation du bassin.
Type 1 – Impingement antero-supérieur (souvent à gauche)
Tu as une bascule antérieure du bassin à gauche, avec une hanche gauche « poussée vers l’avant ».
Résultat : le fémur gauche a du mal à reculer dans sa cavité, donc dès que tu veux faire une rotation interne (flexion/squat/course), ça pince.
Signes courants :
Flexion de hanche limitée à 90-100°
Rotation interne de hanche gauche réduite
Fémur qui semble bloqué ou pincé en flexion/squat
Douleur ou gêne dans le pli de l’aine
Objectif : redonner au fémur sa capacité à reculer dans la hanche et recréer de la rotation interne fonctionnelle.
Type 2 – Impingement antero-médial (souvent à droite)
Ici, le fémur est déjà en rotation interne excessive à droite. Il est "coincé vers l’arrière" dans sa cavité.
Donc si tu essaies de faire plus de rotation interne (comme dans la course ou la marche), ça bloque… et ça fait mal.
Signes courants :
Rotation interne droite « trop présente » mais inconfortable
Rotation externe difficile
Sensation de blocage profond ou de tension musculaire dans le pli de l’aine
Asymétrie posturale visible
Objectif : restaurer la rotation externe à droite (via le grand fessier entre autres) et rééquilibrer la position globale du bassin.
Et si c’est les deux côtés ?
Il arrive que les deux côtés du bassin soient en antéversion, avec une asymétrie superposée.
Dans ce cas, les amplitudes sont limitées partout : flexion, rotations, stabilité.
Pas de panique. Commence simplement par réorienter ton bassin globalement avant d’aller dans les détails latéralisés.
Et maintenant, on fait quoi ?
Voici ce que je fais avec mes clients quand il y a suspicion de hip impingement :
Ne force pas dans la douleur
Tu n’as rien à gagner à te battre contre un os. On s’en sort par le changement de position, pas par le courage.Teste tes amplitudes (ou fais-toi évaluer)
Flexion de hanche, rotations internes/externes, élévation jambe tendue… Ces tests peuvent orienter vers un type d’impingement.Travaille la position du bassin d’abord
Avant d’étirer, renforcer, ou corriger ta course, redonne un alignement plus neutre à ton bassin.Utilise des exercices qui débloquent sans aggraver
Des mouvements avec rétroversion, respiration contrôlée, appuis bien positionnés… pas de compensation.Sois constant
Ce n’est pas en une séance que tu changes une stratégie motrice développée depuis des années.
En résumé
✔️ Le hip impingement est souvent une conséquence posturale et asymétrique
✔️ Il existe deux grands profils de conflit, avec des approches adaptées à chacun
✔️ Corriger la position du bassin, c’est la clé pour redonner de la mobilité sans douleur
✔️ Pas besoin de « forcer » ou de te diagnostiquer seul : on peut avancer avec des stratégies intelligentes
Tu ressens ce type de douleur à la hanche, surtout en course ou à l’entraînement ?
Je peux t’aider à y voir clair et à retrouver un mouvement fluide, sans pincement ni frustration.
prends rendez-vous pour qu’on en parle.
