Ischios tendus ou nerf irrité ? Fais la différence avec ceci.
Les Nordic curls sont à la mode. Tu veux prévenir les blessures aux ischios? Fais des Nordic. Tu veux des jambes fortes? Nordic. Tu veux courir plus vite? Encore des Nordic.
Mais est-ce suffisant?
Pas vraiment.
Oui, les Nordic curls sont excellents pour renforcer certains muscles des ischios, mais ils ne règlent pas tout. Si tu veux vraiment prévenir les blessures et récupérer efficacement après une élongation ou une déchirure, tu dois aller plus loin. Tu dois aussi adresser la tension neurale, la mobilité, la double fonction des ischios, et la progressivité du renforcement.
Les ischios, c’est plus qu’un muscle
Les ischios ne plient pas seulement le genou. Ils étendent aussi la hanche. Et cette fonction double demande une coordination entre les deux articulations. Résultat? Ils sont souvent stressés des deux côtés en même temps, surtout en sprint ou en décélération.
Et comme si ce n’était pas assez, un des muscles (le biceps fémoral) reçoit deux nerfs. Ce détail peut rendre les blessures encore plus complexes à réhabiliter.
Tension neurale ou ischios courts?
Tu lèves la jambe et ça bloque tôt? La cause peut être un manque de souplesse... ou de la tension sur le nerf sciatique.
Comment faire la différence?
→ Si le bassin bascule quand tu lèves la jambe, c’est probablement un manque de flexibilité.
→ Si le bassin reste stable, c’est peut-être une tension neurale.
→ Et si fléchir la tête ou fléchir la cheville augmente la tension? Tu tiens une piste solide pour un nerf en manque de mobilité.
Les mobilités neurales: des alliés sous-estimés
Si tu ignores la tension neurale, tu risques de rater une partie du problème.
Les mobilisations neurales permettent au nerf de bouger librement dans les tissus environnants. Elles aident à diminuer la douleur, améliorer la flexibilité des ischios, et faciliter la rééducation après blessure.
Gliding = mouvement fluide, tension d’un côté, relâchement de l’autre
Tensioning = tension aux deux extrémités, plus intense, plus tard dans la réhab
Commence simple, progresse lentement.
Gagne de l’amplitude, puis renforce
Une fois que tu récupères une amplitude de mouvement, tu veux la stabiliser. Comment? Par le renforcement progressif. Et pas seulement en Nordic.
Commence avec des curls (contraction concentrique, genou plié). Puis ajoute du travail d’extension de hanche (RDL, hip thrust, etc.). Ces mouvements ciblent l’ischio de façon plus complète, dans des angles plus longs.
Ta progression idéale :
Mobilisations neurales (gliding → tensioning)
Renfo concentré (ex. leg curls)
Renfo à longueur (ex. RDL, ponts unilatéraux)
Renfo en unilatéral sans compensation (essentiel pour les sports)
Ce que tu dois retenir
Tu veux prévenir ou réhabiliter une blessure aux ischios? Ne t’arrête pas aux Nordic curls.
✔ Regarde la mobilité nerveuse
✔ Traite les angles d’extension de hanche
✔ Rends le travail progressif
✔ Charge intelligemment tes nouvelles amplitudes
Ton objectif n’est pas seulement de renforcer un muscle, c’est d’exposer ton athlète ou client·e aux contraintes qui l’ont blessé, de manière graduelle et tolérable.
Et si tu ne sais pas par où commencer ou comment bâtir cette progression? Travaille avec un professionnel qui sait te guider là-dedans.
