Trapèze supérieur tendu : pourquoi l’étirement ne suffit pas
Le trapèze supérieur est souvent accusé d’être trop tendu, trop actif, ou trop sollicité.
Beaucoup de gens ressentent une tension chronique au cou, entre les omoplates ou sur le haut des épaules.
Le réflexe le plus courant ? Étirer. Encore et encore.
Mais si vous avez déjà essayé d’étirer vos trapèzes supérieurs et que la tension revient chaque jour, ce n’est pas un hasard.
Dans cet article, on va voir pourquoi l’étirement ne fonctionne pas, quelle est la vraie cause de la tension des trapèzes supérieurs, et surtout : quoi faire pour vraiment relâcher cette zone.
Pourquoi vos trapèzes supérieurs sont tendus (et ce n’est pas parce qu’ils sont trop courts)
La plupart des gens pensent que le trapèze supérieur est tendu parce qu’il est raccourci.
Mais ce n’est pas ça.
Ce muscle travaille trop parce qu’il compense un manque de mouvement ailleurs, souvent au niveau de la cage thoracique.
Le corps est une machine intelligente. Si une région ne peut pas bien bouger, une autre prendra le relais.
Dans le cas des trapèzes supérieurs, c’est souvent une mobilité réduite de la partie avant du thorax (sternum et côtes antérieures) qui les force à s’activer en permanence.
Résultat : le muscle devient hyperactif, vous ressentez de la tension, mais l’étirement ne règle rien, car le problème vient d’une compensation, pas d’un raccourcissement.
Ce que la respiration a à voir avec vos douleurs de trapèze
La respiration influence directement la posture, le tonus musculaire et les chaînes de compensation.
Chaque fois qu’on inspire, l’avant du thorax devrait s’ouvrir légèrement.
Mais chez beaucoup de gens, cette mobilité est réduite.
Quand l’avant de la cage thoracique ne bouge plus bien à l’inspiration, plusieurs compensations apparaissent :
La tête avance (posture en avant)
Les épaules montent
Le haut du dos s’arrondit
Les omoplates se figent dans une position haute et instable
Et devinez quel muscle est sollicité pour stabiliser tout ça ?
Le trapèze supérieur.
La tension que vous ressentez est donc souvent une réponse à une respiration inefficace et une cage thoracique figée, pas une question de force ou de raideur du muscle en lui-même.
S’asseoir droit n’est pas une vraie solution
On vous a peut-être conseillé de vous asseoir bien droit pour soulager votre cou.
Mais se redresser sans avoir retrouvé une respiration naturelle et une bonne mobilité thoracique revient à figer le problème dans une autre posture.
Ce n’est pas une meilleure posture, c’est une autre compensation.
Sans mouvement, la tension persiste.
Ce qu’il faut : restaurer la mobilité de la cage thoracique pour que la tête, les épaules et les muscles du cou puissent retrouver leur rôle naturel, sans surcharge.
Comment relâcher les trapèzes sans les étirer
La clé pour relâcher les trapèzes supérieurs durablement, c’est de redonner de la mobilité à l’avant du thorax.
Et pour ça, on utilise deux leviers puissants : la gravité et la position des bras.
En plaçant le corps dans certaines postures au sol, et en combinant cela avec une respiration nasale calme, on peut favoriser une meilleure expansion thoracique, diminuer la tension musculaire et améliorer la posture sans forcer.
Voici quelques exercices simples pour commencer :
1. Prone on elbows (couché sur les coudes)
Allongez-vous sur le ventre, coudes sous les épaules, le regard vers le sol. Respirez tranquillement par le nez et expirez lentement par la bouche. Essayez de sentir votre poitrine s’élargir vers l’avant.
2. Grenouille sur les coudes
Même principe, mais en ajoutant un appui des genoux en position grenouille. Cela stabilise le bas du dos et améliore la qualité de l’expansion thoracique.
3. Quadrupédie sur les coudes
Un peu plus dynamique. La position à quatre pattes, avec appui sur les avant-bras, active le tronc tout en libérant le haut du dos.
4. Ours sur les coudes (bear on elbows)
Une variante plus exigeante pour ceux qui veulent aller plus loin. Elle engage davantage les abdominaux tout en favorisant une meilleure respiration thoracique.
5. Landmine press incliné
Pour transférer ces gains en position debout, l’exercice de landmine press penché vers l’avant est excellent. Il combine stabilité, mouvement thoracique et respiration dans un format applicable à la vie quotidienne.
Résumé : comment relâcher durablement les trapèzes supérieurs
Voici les points à retenir si vous avez les trapèzes constamment tendus :
Ce n’est pas un problème de muscle trop court, mais de muscle trop actif.
La tension vient souvent d’un manque de mobilité de l’avant du thorax.
La respiration joue un rôle central dans la posture et les compensations musculaires.
Les étirements passifs ne règlent rien si le thorax ne bouge pas.
Restaurer une respiration fonctionnelle, combinée à des positions stratégiques au sol, est une approche plus durable.
Si vous en avez assez de vivre avec des douleurs au cou, des trapèzes qui brûlent à la fin de la journée et une sensation constante de tension, commencez par restaurer la mobilité de votre cage thoracique.
C’est une des façons les plus efficaces et durables de libérer votre cou… sans forcer, sans tirer, sans compenser.
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