Soulager les douleurs à l’épaule : 4 exercices essentiels qui ciblent la vraie cause
La plupart des douleurs à l’épaule ne viennent pas de l’endroit qu’on croit.
Bien souvent, les exercices proposés ne s’attaquent qu’aux symptômes en travaillant uniquement l’articulation ou les muscles autour de l’omoplate. Pourtant, la clé se trouve ailleurs.
C’est la cage thoracique qui joue un rôle central dans la mobilité de l’épaule.
Pourquoi travailler la cage thoracique change tout
Chaque fois que tu lèves un bras ou fais un mouvement avec l’épaule, ton omoplate doit glisser librement sur ta cage thoracique. Mais si cette structure ne peut pas bien bouger ou changer de forme, les mouvements deviennent limités, forcés ou douloureux.
Résultat : tensions chroniques, tendinites, faux “scapulas ailées”, douleurs frontales ou profondes.
Avant de parler des exercices, il faut savoir que certaines situations ne sont pas adaptées à cette approche. Si tu ressens des engourdissements, une faiblesse soudaine, une douleur aiguë ou as eu une luxation, il est important de consulter un professionnel de santé avant d’entamer ces mouvements.
1. Créer plus d’espace dans la cage thoracique
Un manque de mobilité vers l’avant et l’arrière peut rendre la cage thoracique rigide. Cela empêche les bras de bouger librement devant soi.
L’exercice suivant vise à rétablir un bon volume entre l’avant et l’arrière du tronc.
Exercice : Décompression latérale sur rouleau en abduction
Allongé sur un rouleau sous l’aisselle, tu vas créer un léger étirement tout en respirant de manière précise.
Inspire doucement par le nez. Expire lentement par la bouche en laissant ton bras atteindre une position légèrement relevée. Répète cinq respirations par côté.
2. Ouvrir le haut du dos (expansion postérieure)
Le haut du dos doit pouvoir s’ouvrir pour que l’air puisse s’y diriger.
Si cette zone est bloquée, elle limite le mouvement naturel de l’omoplate vers l’arrière et le haut.
Exercice : Expansion thoracique assise avec bloc et bande
Assieds-toi avec un bloc entre les coudes, une bande légère autour des poignets. Garde les paumes tournées vers toi. Inspire doucement par le nez. En expirant, éloigne légèrement ton torse du bloc tout en tournant les bras vers l’extérieur. Sens l’ouverture de ton dos.
3. Mobiliser l’avant du thorax (expansion antérieure)
Si tu as les épaules arrondies ou le haut du dos très voûté, tu manques probablement de mobilité vers l’avant.
Travailler cette expansion permet de redresser la posture naturellement, sans forcer.
Exercice : Quadrupédie surélevée sur les coudes
Place tes avant-bras en triangle, mains au sol. Regarde vers tes doigts. Laisse ton thorax descendre légèrement. Inspire calmement. En expirant, pousse doucement sur les avant-bras pour sentir le sternum s’ouvrir vers l’avant. Ce travail est discret mais très efficace.
4. Réintégrer la rotation de la colonne et de la cage thoracique
Chaque fois que tu lèves un bras, ton tronc tourne légèrement du même côté.
Si cette rotation est absente, cela limite la liberté de mouvement et surcharge l’épaule.
Exercice : Marche ipsilatérale en position de chien tête en bas
Commence en position quadrupède. Soulève légèrement les genoux. En inspirant, recule bras et jambe du même côté. Expire en stabilisant la posture. Alterne les côtés pour travailler l’expansion en rotation dans les zones clés.
Conclusion : comprendre avant de forcer
Il ne suffit pas de renforcer les muscles autour de l’épaule pour faire disparaître la douleur.
Il faut d’abord offrir à l’omoplate une surface mobile et fluide sur laquelle bouger.
En travaillant la cage thoracique de manière ciblée, tu diminues la tension, tu améliores la mobilité et tu réduis les compensations.
Ce n’est pas magique, mais c’est souvent ce qui manque dans les protocoles de rééducation classiques.
