Est-ce que je dois vraiment m’étirer avant ou après l’entraînement?
Si vous faites de l’exercice ou du sport, vous avez sûrement déjà entendu des recommandations contradictoires à propos des étirements. Certains disent qu’ils sont essentiels pour éviter les blessures. D’autres affirment qu’ils ne servent à rien, voire qu’ils augmentent le risque de blessure s’ils sont faits avant un effort.
La vérité, c’est que tout dépend de ce que vous cherchez à améliorer, et surtout de la façon dont vous les utilisez.
Pourquoi on s’étire
L’objectif des étirements, à la base, est d’améliorer la flexibilité. En d’autres mots, aider les muscles à s’allonger plus facilement et permettre aux articulations de bouger dans toute leur amplitude, sans douleur.
Les étirements statiques, où l’on garde une position pendant plusieurs secondes, peuvent aider à réduire le tonus musculaire, à relâcher les tensions ou à augmenter votre tolérance à certaines positions.
Mais attention : la flexibilité seule ne garantit pas une bonne mobilité, ni une protection contre les blessures.
Quelle est la différence entre flexibilité et mobilité
La flexibilité est une qualité passive. Elle décrit la capacité d’un muscle à s’allonger.
La mobilité, c’est votre capacité à bouger activement dans une amplitude de mouvement. Cela inclut :
la souplesse des muscles et des tendons
la mobilité articulaire
la force
le contrôle moteur
la capacité à appliquer de la force dans une position
En résumé : la flexibilité peut faire partie du problème, mais ce n’est qu’un morceau du casse-tête. Ce qui compte vraiment, c’est comment vous bougez et contrôlez votre corps.
Quand les étirements sont utiles
Les étirements statiques sont utiles si :
vous sentez des tensions musculaires importantes
vous avez un tonus élevé dans certaines zones
vous avez besoin de détendre le système nerveux
vous voulez augmenter votre amplitude avant de travailler activement dans cette nouvelle position
Par exemple, si vos épaules sont limitées parce que votre posture amène une tension excessive dans certains muscles, un étirement ciblé peut vous aider à préparer le terrain.
Mais ce n’est pas une fin en soi.
Ce que les étirements ne font pas
Contrairement à certaines croyances, les étirements :
ne préviennent pas à eux seuls les blessures
n'améliorent pas la performance dans les sports explosifs s’ils sont faits juste avant l’effort
ne créent pas de changement durable sans travail actif derrière
Utiliser un étirement sans suivre avec un renforcement ou un exercice de contrôle, c’est comme desserrer les freins sans apprendre à bien conduire.
Comment intégrer les étirements dans votre routine
Voici une stratégie simple à adopter pour bien utiliser les étirements :
1. Détendre (Mobilisation passive)
Utilisez un étirement pour relâcher un muscle tendu ou pour créer temporairement plus d’espace dans une articulation. Exemple : étirement du petit pectoral si vos épaules sont constamment enroulées.
2. Activer (Contrôle actif)
Faites ensuite un exercice qui recrute les bons muscles dans cette nouvelle position. Exemple : lever de bras avec contrôle scapulaire après un étirement du pec.
3. Intégrer (Renforcement fonctionnel)
Finalement, appliquez cette amplitude dans un mouvement réel. Exemple : une planche ou une montée bras tendu qui engage les muscles stabilisateurs.
C’est cette progression qui permet au corps d’apprendre à utiliser ses nouvelles amplitudes de façon sécuritaire et durable.
Conclusion
Les étirements ne sont ni bons ni mauvais. Tout dépend du contexte et de ce que vous en faites. Utilisés seuls, ils n’auront qu’un effet temporaire. Intégrés dans une routine qui inclut activation et renforcement, ils deviennent un outil précieux pour retrouver une meilleure mobilité, prévenir les blessures et améliorer votre qualité de mouvement.
Si vous sentez que vous êtes « trop raide », que certains mouvements vous échappent ou que vous avez souvent des tensions, il ne s’agit pas seulement de vous étirer. Il s’agit de comprendre ce qui limite votre mobilité, puis de bâtir une routine adaptée à votre corps.
Prends rendez-vous ici:
