Vous avez une épaule qui semble raide ou instable? Voici ce que vous devez savoir.
Vous avez une impression de raideur ou de tension à l’épaule, surtout quand vous levez le bras? Vous passez du temps à vous étirer, à vous masser ou à consulter en thérapie manuelle, mais la gêne revient sans cesse? Peut-être que votre épaule n’a pas besoin de plus de mobilité, mais plutôt de stabilité.
Une fausse impression de raideur
Chez plusieurs personnes, surtout celles qui sont naturellement souples ou qui pratiquent un sport comme le CrossFit, ce type de sensation ne vient pas d’un manque de mobilité, mais d’une instabilité articulaire.
Cela veut dire que certaines structures comme les ligaments ou la capsule articulaire sont plus lâches, ce qui donne à l’épaule une plus grande liberté de mouvement. Mais cette liberté peut devenir problématique si elle n’est pas contrôlée.
Quand l’épaule bouge trop librement sans bon contrôle musculaire, cela peut entraîner :
des tensions réflexes dans certains muscles
une sensation de blocage ou de tiraillement
des douleurs à l’avant ou sur le côté de l’épaule
de la fatigue ou un inconfort en position bras levé
Dans ces cas, faire plus d’étirements ou de relâchement peut empirer la situation.
Hypermobilité ou instabilité : quelle est la différence
L’hypermobilité désigne une articulation qui a naturellement une grande amplitude de mouvement. Ce n’est pas une pathologie en soi. L’instabilité, elle, survient lorsque cette mobilité excessive n’est pas bien contrôlée. C’est cette instabilité qui peut provoquer de la douleur, des tensions ou des blessures.
Beaucoup de gens qui souffrent de ce type de douleur consultent parce qu’ils croient qu’ils manquent de souplesse. Ils cherchent donc à s’étirer, à se faire masser ou à « relâcher les tensions ». Pourtant, ce n’est pas ce qui manque. Le manque de stabilité active est souvent la vraie source du problème.
Pourquoi les étirements ne suffisent pas
Si votre épaule est instable, les étirements ou le relâchement myofascial peuvent vous faire sentir mieux temporairement. Mais ils ne règlent pas le cœur du problème. Ce dont votre corps a besoin, c’est de retrouver du contrôle musculaire autour de l’articulation.
Cela passe par des exercices spécifiques qui :
ciblent les bons muscles stabilisateurs;
renforcent le lien entre votre système nerveux et votre épaule;
vous aident à mieux contrôler vos mouvements dans les positions vulnérables (bras levé, suspension, etc.).
Ce travail ne ressemble pas à un entraînement traditionnel. Il s’agit souvent de petits mouvements précis, réalisés lentement, avec intention, parfois même dans des positions inhabituelles.
Une approche simple et efficace pour l’épaule instable
Voici une séquence que j’utilise souvent avec mes clients :
1. Mobilisation douce
Avant de renforcer, il peut être utile de diminuer légèrement la tension excessive dans un muscle suractivé (comme l’élévateur de la scapula). Cela se fait en auto-massage ou avec certaines techniques manuelles, mais toujours suivi d’un travail actif.
2. Activation ciblée
On enseigne ensuite au corps comment activer les bons muscles pour stabiliser l’omoplate et l’humérus. Cela peut se faire avec des exercices isométriques, en travaillant la co-contraction des muscles autour de l’épaule, ou avec des mouvements très contrôlés.
3. Intégration fonctionnelle
C’est ici qu’on applique cette nouvelle stabilité dans des mouvements plus réels. On peut utiliser des exercices de type push-up, tirage, planche, ou encore travailler avec charge légère en mouvement lent (notamment des mouvements excentriques).
Le but : que votre épaule apprenne à rester stable, même dans les positions à risque.
Conclusion
Si vous avez une épaule qui vous semble raide, tendue ou inconfortable, ce n’est pas nécessairement un manque de mobilité. Il est possible que votre articulation soit en réalité trop mobile, mais mal contrôlée. Dans ce cas, ajouter des étirements ou du relâchement ne fera qu’aggraver l’instabilité.
Ce qu’il vous faut, c’est un plan qui vous aide à retrouver du contrôle musculaire et de la stabilité. Cette approche vous permettra de bouger plus librement, sans douleur, sans raideur et sans dépendre constamment de traitements passifs.
