Périostite tibiale chez les coureurs : comprendre, traiter et prévenir
Vous avez augmenté l’intensité de vos entraînements pour améliorer vos temps. Vous enchaînez les intervalles, les côtes, les sprints. Vos mollets sont tendus en permanence… et maintenant, une douleur diffuse est apparue à l’intérieur de vos tibias. Il se pourrait bien que vous souffriez d’une périostite tibiale, aussi appelée shin splint ou syndrome de stress tibial médial (SSTM).
Qu’est-ce que la périostite tibiale ?
La périostite est une irritation du périoste, la membrane qui entoure le tibia. Elle se manifeste généralement par une douleur sur la face interne et inférieure de la jambe, juste au-dessus de la cheville. Contrairement à une fracture de stress, la douleur est souvent diffuse, sans gonflement marqué.
C’est une blessure fréquente chez les coureurs, débutants comme expérimentés, souvent liée à :
Une augmentation trop rapide de l’intensité ou du volume
Des séances répétées de vitesse ou de pliométrie
Une technique de course propulsive ou bruyante
Un changement de chaussures ou de surface d’entraînement
Les signes à surveiller
Douleur à l’intérieur du tibia, surtout après ou pendant la course
Sensation de raideur ou de tension dans les mollets
Douleur diffuse, sans œdème (contrairement à une fracture de stress)
Que faire en cas de douleur ?
À court terme
Réduisez ou cessez temporairement les activités douloureuses (intervalles, montées, sauts)
Remplacez-les par des activités à faible impact : vélo, natation, course en piscine
Évitez les anti-inflammatoires et les gels rafraîchissants : ils ralentissent la guérison
Un bandage de soutien peut aider temporairement lors d’activités exigeantes
À long terme
Réintégrez progressivement les charges pour éviter le déconditionnement
Améliorez votre technique de course : cadence plus rapide, pas plus silencieux, meilleure absorption
Quantifiez votre charge d'entraînement : augmentez la fréquence avant la durée
Renforcez vos mollets : montées sur la pointe des pieds, unilatérales si asymétrie
Assouplissez les mollets s’ils présentent une raideur importante
L’importance d’une approche globale
Un programme de réadaptation efficace va bien au-delà du repos. Il inclut :
Un retour progressif à la course
Le renforcement spécifique des tissus impliqués
Des ajustements techniques et biomécaniques personnalisés
Une éducation sur la charge, la récupération et la prévention
Chez moi, la réhabilitation ne s’arrête pas à l’absence de douleur. Je vous accompagne pour redevenir plus fort qu’avant, mieux outillé, et confiant dans vos mouvements.
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